「走るとスネの内側が痛い」「ジャンプすると響く」——部活やランニングを頑張る方から、こうしたお悩みをよく伺います。これは「シンスプリント」と呼ばれるスポーツ障害で、特に練習量が増える時期に多く見られます。

シンスプリントには進行のステージがあります。朝起きた時だけ痛むのに動いているうちに消える「初期」、運動中も痛みが続く「中期」、骨にまで痛みが響く「末期（疲労骨折の疑い）」です。「動いているうちに痛みが消えるから大丈夫」という判断は、実は慢性化の入り口であることが多いため注意が必要です。

痛みの正体は「骨」ではない

シンスプリントの痛みは、骨そのものではなく、骨の横にある筋肉と筋膜の炎症が原因です。着地のたびに足が外側に逃げ、内側の筋肉が引っ張られることで炎症が起こります。この状態を放置すると、炎症が骨に達して疲労骨折に進行することもあるため、早めの対処が大切です。

まずは「3日間」しっかり休む

炎症のピークは受傷から48〜72時間といわれています。痛みを感じたら、まずは3日間練習を休み、痛むときはアイシングを行いましょう。冷やす目安は「感覚がなくなるまで」5〜10分。痛みが戻ってきたら、再度冷やすのを繰り返します。

注意したいのは、患部をゴリゴリ揉んでしまうことです。痛気持ちいいと感じても、組織を傷める原因になります。皮膚の上を優しくさする程度にとどめましょう。

本当の原因は「足裏の張り」

スネを引っ張っている黒幕は、足裏の筋肉の突っ張りです。足裏がガチガチに固まると、スネの筋肉が下に引っ張られ、内側にストレスが集中します。

セルフケアとしては、青竹踏みやボールを使って足裏全体をほぐすのが効果的です。特に見落とされがちなのが「小指の付け根」周辺の外側のアーチ。土踏まずだけでなく、足裏全体を丁寧にほぐすことを意識しましょう。

なお、足裏だけでなく足首周りの腱が硬くなっているケースも多いため、足首全体の可動域を広げるようにほぐすことも合わせて行うと効果的です。

予防のための2つのエクササイズ

1. 内側ふくらはぎの強化：片膝立ちでつま先立ちを行い、内側ふくらはぎが使われているかを自分で触って確認します。外側ばかり使っていると、着地時に膝が外側に割れて足が外に逃げやすくなります。着地で足裏全体に均等に荷重をかける感覚を意識しましょう。
2. タオルギャザー：足の指で床のタオルをたぐり寄せる運動です。指で地面を掴む力が弱ると、足裏のアーチが崩れやすくなります。テレビを見ながらでも続けられる手軽なトレーニングです。足指セパレーターなどで指を広げる力を養うのも有効です。

これらのトレーニングは、痛みが完全に引いた後に行うことが前提です。バウンディングやジャンプなど衝撃の大きい練習は最も負担が大きいため、リハビリの最終段階まで控えましょう。

こんな「治った気がする」は要注意

スパイクを履くと痛みが消えるのは、スパイクが地面を噛んで足を安定させているだけで、足自体が治ったわけではありません。また、「練習中は動いているうちに痛みが消える」のも、悪化に向かう赤信号です。完全に痛みがなくなるまで休む勇気を持つことが、長引く痛みを防ぐ一番のポイントです。

今日からできること

• 痛みがあれば3日間は練習をお休みする
• アイシングは感覚がなくなるまで5〜10分
• スネは優しくさする、足裏はしっかりほぐす
• 内側ふくらはぎの強化とタオルギャザーを習慣に

セルフケアを試しても痛みが続く場合や、痛みの原因をしっかり見極めたい場合は、しもごおり整骨院にお早めにご相談ください。

👉 https://lin.ee/wGOzbum

しもごおり整骨院 #シンスプリント #スネの痛み #大分市整骨院 #下郡整骨院 #疲労骨折予防 #ランニング障害 #スポーツ整骨院